Bench press: uitvoering, techniek en fouten
De bench press is dé basisoefening voor borst, schouders en triceps. Een goede techniek zorgt voor meer kracht, meer spiergroei en minder kans op schouderklachten.
Welke spieren train je?
De grote borstspier levert het meeste werk, ondersteund door de voorste schouderkop en de triceps. Daarnaast stabiliseren rug-, schouder- en rompspieren de volledige beweging.
Correcte startpositie
- Ogen onder de halter.
- Voeten stevig op de vloer.
- Lichte holling in de onderrug.
- Billen blijven op de bank.
Schouderbladen
Trek de schouderbladen licht naar achter en omlaag zodat de borst omhoog komt en de schouders stabiel blijven.
Grip en polsen
Gebruik meestal een grip net breder dan schouderbreedte. Houd de polsen recht boven de onderarmen zodat de kracht efficiënt wordt overgebracht.
Bar path
Laat de halter gecontroleerd zakken naar het onderste deel van de borst en duw vervolgens licht schuin terug richting het rek.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen 90° naar buiten.
- Voeten los van de vloer.
- Billen optillen.
- Halter laten stuiteren.
- Geen volledige bewegingsuitslag.
Variaties
Incline bench press legt meer nadruk op de bovenborst. Dumbbell bench press vergroot de bewegingsuitslag. Close-grip bench press legt meer nadruk op de triceps.
Sets en herhalingen
Spiergroei: 3-4 sets van 6-12 herhalingen. Maximale kracht: 3-6 sets van 3-6 herhalingen met langere rustpauzes.
Wil je sterker leren bankdrukken?
CoreCraft Coaching helpt je techniek verbeteren en een persoonlijk krachtprogramma opstellen.
Veelgestelde vragen
Hoe breed moet mijn grip zijn?
Voor de meeste sporters net breder dan schouderbreedte.
Moet de halter de borst raken?
Ja, zolang je dit gecontroleerd en pijnvrij kunt uitvoeren.
Hoe vaak bench press trainen?
Één tot drie keer per week afhankelijk van je programma.
Gerelateerde artikels
Bekijk ook de artikels over barbell row, shoulder press en progressive overload.